Đã thêm sản phẩm vào giỏ
Xem giỏ hàng
Lịch sử đơn hàng
Sản phẩm Đồ chơi robot tương lai (xanh) VECTO T6088/BL chỉ mua tối đa số lượng 1, vui lòng kiểm tra giỏ hàng.
Đã thêm sản phẩm vào giỏ
Xem giỏ hàngSản phẩm Đồ chơi robot tương lai (xanh) VECTO T6088/BL chỉ mua tối đa số lượng 1, vui lòng kiểm tra giỏ hàng.
Glute Kickback được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là dạng bài tập đá mông ngược. Đây là dạng bài tập không quá phức tạp nhưng đem lại hiệu quả cao cho cả nam và nữ, đặc biệt là làm phát triển cơ mông và săn chắc cơ đùi của người tập.
Dạng bài tập này không đòi hỏi người tập phải thực hiện các kỹ thuật quá khó hoặc phải sử dụng các loại thiết bị hỗ trợ chuyên nghiệp mà vẫn có thể tập luyện tại nhà, điều bạn cần làm là chỉ cần chọn loại trang phục phù hợp, thoải mái như các loại quần áo thể thao.
Bài tập Glute Kickback
Bước 1: Đầu tiên, bạn trải thảm yoga lên mặt sàn rồi quỳ lên để tránh bị đau chân, sau đó duỗi thẳng hai tay rồi chống xuống sàn với hai tay mở rộng bằng vai.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn phải đảm bảo lưng mình được giữ thẳng và song song với mặt sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng chân của mình lên thẳng hàng với lưng và cẳng chân, đồng thời vuông góc với sàn ngay tại vị trí đầu gối kết hợp thở ra.
Bước 4: Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn dừng lại trong một vài nhịp rồi hạ chân xuống kết hợp hít vào.
Bước 5: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 8 - 12 lần rồi đổi chân.
Cách tập Glute Kickback
Đây là biến thể của Glute Kickback với tác dụng làm săn chắc cơ mông cực hiệu quả nhưng với bài tập này thì bạn cần được hỗ trợ bởi thiết bị thể hình. Dưới đây là các bước thực hiện mà bạn có thể tham khảo:
Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh sức nặng của máy kéo cáp sao cho phù hợp với thể trạng của mình.
Bước 2: Tiếp theo, bạn đeo đai dây cáp vào vị trí mắt cá chân rồi hướng mặt vào giá tạ, đồng thời hai tay nắm lấy khung sắt để đảm bảo giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng, tránh bị té ngã.
Bước 3: Bạn điều chỉnh sao cho đầu gối và mông bên phải của mình hơi gập, lấy chân phải làm trụ rồi từ từ đá chân phải ra sau cao nhất có thể. Khi thực hiện, bạn thở ra và siết chặt cơ mông khi ở vị trí chân cao nhất trong 1 giây.
Bước 4: Bạn từ từ đưa chân về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
Bài tập One-Legged Cable Kickback
Đây là bài tập khá đơn giản do không đòi hỏi các thiết bị hỗ trợ cầu kỳ cũng nhưng các kỹ thuật không quá phức tạp mà vẫn làm săn chắc vòng 3 của bạn hiệu quả. Tham khảo ngay các bước tập Leg Lift chi tiết dưới đây:
Bước 1: Đầu tiên bằng đứng thẳng người với hai chân bằng nhau, hai tay bạn nắm chắc vào thanh chắn hoặc thành ghế, giá đỡ,.... và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng.
Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ chân trái làm trụ, chân phải đá ra sau càng cao càng tốt và khi tới vị trí cao nhất, bạn siết chặt cơ mông và giữ yên trong 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu kết hợp hít vào rồi lặp lại động tác.
Bài tập Leg Lift
Đây là bài tập nâng cao hơn một chút và bạn cần chuẩn bị dây kháng lực để thực hiện. Dây kháng lực sẽ làm tăng độ khó của bài tập này và giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, căng tròn. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Standing Glute Kickback:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và móc dây kháng lực vào hai bên mắt cá chân.
Bước 2: Tiếp theo, bạn chống hai tay ở hai bên hông hoặc đặt trước ngực rồi giữ chân trái làm trụ, chân phải đá ra sau cao hết mức có thể và kết hợp siết cơ bụng.
Bước 3: Khi ở vị trí cao nhất, bạn dừng khoảng 1 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 15 - 20 lần rồi đổi chân.
Bài tập Standing Glute Kickback
Cách thực hiện của bài tập này tương tự như cách tập Glute Kickback thông thường nhưng khó hơn một chút đó là bạn cần kẹp tạ ở chân để cơ mông và cơ đùi của bạn thực hiện hết công suất và phát triển to hơn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Bạn trải thảm yoga lên mặt sàn rồi quỳ lên, sau đó duỗi thẳng hai tay rồi chống xuống sàn với hai tay mở rộng bằng vai.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn giữ cho lưng mình được giữ thẳng và song song với mặt sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng chân của mình lên thẳng hàng với lưng và cẳng chân, đồng thời vuông góc với sàn ngay tại vị trí đầu gối kết hợp thở ra. Ở bước này, bạn kẹp thêm 1 quả tạ ở chân để tăng thêm sức nặng cũng như độ khó cho bài tập.
Bước 4: Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn dừng lại trong một vài nhịp rồi hạ chân xuống kết hợp hít vào.
Bước 5: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần rồi đổi chân.
Bài tập Dumbbell Glute Kickback
Tiếp tục là một bài tập có độ khó ở mức tương đối và sử dụng dây kháng lực. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đầu tiên bàn quỳ lên mặt thảm rồi duỗi thẳng hai tay và chống xuống sàn. Khi đó lưng bạn phải được giữ thẳng và song song với mặt sàn, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn dùng dây kháng lực để ràng vào chân tại vị trí mắt cá chân hoặc cũng có thể dùng hai tay cố định dây ở phía trước rồi tiếp tục móc vào chân đá ra sau.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng chân của mình lên thẳng hàng với lưng và cẳng chân, đồng thời vuông góc với sàn ngay tại vị trí đầu gối kết hợp thở ra.
Bước 4: Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn dừng lại trong một vài nhịp rồi hạ chân xuống kết hợp với động tác hít vào.
Bước 5: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 8 - 12 lần rồi đổi chân.
Resistance Band Glute Kickbacks
Lưu ý khi tập Glute Kickback
Bài viết giúp bạn giải đáp thắc mắc Glute Kickback là gì và cách thực hiện các bài tập Glute Kickback hiệu quả. Chúc bạn có được những thông tin thể hình hữu ích và liên hệ đến số hotline 1900.988.970 nếu cần được tư vấn chọn mua dụng cụ tập gym tại AVASport nhé!
Bài viết có hữu ích với bạn không?
Cám ơn bạn đã phản hồi
Có
