Đã thêm sản phẩm vào giỏ

Xem giỏ hàng

Sản phẩm Đồ chơi robot tương lai (xanh) VECTO T6088/BL chỉ mua tối đa số lượng 1, vui lòng kiểm tra giỏ hàng.

Sport life

13 bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau nhức, căng cơ hiệu quả

Đóng góp bởi:
Cập nhật 14 ngày trước
33 lượt xem

Trong cuộc sống hằng ngày, thực hiện các bài tập giãn cơ là việc mà nhiều người thường bỏ qua, vì nghĩ đó là không cần thiết. Nhưng thực tế, việc giãn cơ đặc biệt là giãn cơ lưng là việc làm vô cùng quan trọng và đem lại nhiều lợi ích mà bạn cần phải biết. Sau đây hãy cùng AVASport tìm hiểu các bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau nhức và căng cơ hiệu quả.

1 Nguyên nhân gây căng cơ lưng

Căng cơ lưng trên, dưới, đau cơ bên phải hay bên trái xảy ra là do các nguyên nhân chủ yếu sau:

  • Ho
  • Ngồi quá nhiều.
  • Gắng sức quá mức.
  • Ngã.
  • Uốn hoặc cúi người xuống nhiều lần.
  • Nâng vật nặng.

Căng cơ lưng còn xảy ra vì các nguyên nhân như căng thẳng quá mức, tư thế không đúng, thừa cân, hay thậm chí là ho nặng. Tình trạng kéo dài sẽ gây ra các bệnh như thoát vị đĩa đệm, gãy xương, viêm khớp, chèn ép dây thần kinh và khối u.

Nguyên nhân gây căng cơ lưng

Nguyên nhân gây căng cơ lưng

2 Các bài tập giãn cơ lưng

Tình trạng căng cơ lưng là một tình trạng khá phổ biến ở nhiều người, nếu không điều trị thì đó sẽ là vấn đề đáng lo ngại. Sau đây là các bài tập giãn cơ lưng giúp giảm căng cơ hiệu quả:

2.1. Tư thế trẻ em

Tư thế này sẽ giúp kéo giãn tối đa cơ đùi, cơ mông và cột sống của bạn. Khi thực hiện, các cơ đang thắt chặt sẽ được thả lỏng, đồng thời giúp máu dễ dàng lưu thông.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống đất, cho hông ra sau để đặt chúng trên gót chân, sau đó trở lại.

Bước 2: Gập người về phía trước giữa hai đùi và thở ra.

Bước 3: Vươn người về trước, cho tay qua đầu sao cho tay thẳng hàng với đầu gối, lòng bàn tay hướng lên, cảm nhận sức nặng khi vai chạm vào sàn.

Bước 4: Duy trì tư thế tầm 30 giây đến vài phút, cố gắng hít thở sâu và thư giãn ở các vùng bị căng.

Bước 5: Kết thúc bài tập, hít thở đều và thư giãn.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em

2.2. Tư thế gập gối

Tác dụng của tư thế này sẽ giúp thư giãn vùng hông, đùi và mông của bạn, đồng thời giúp thư giãn cho toàn cơ thể. Khi thực hiện động tác này, để kéo căng hơn, hãy hướng cằm vào ngực và cố gắng nâng đầu lên về phía đầu gối.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co lại và đặt bàn chân trên sàn.

Bước 2: Để đầu gối trái cong hoặc duỗi thẳng ra sàn.

Bước 3: Đưa đầu gối phải vào ngực, đặt hai tay sau đùi hoặc ở đầu xương ống quyển.

Bước 4: Cố gắng kéo dài cột sống đến tận xương cụt và tránh nâng hông lên.

Bước 5: Hít thở sâu, giải phóng hết những căng thẳng.

Bước 6: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế gập gối

Tư thế gập gối

2.3. Động tác kéo căng cơ Piriformis

Động tác này giúp các cơ Piriformis - phần cơ nằm sâu trong mông của bạn được kéo căng ra, làm giảm thiểu tình trạng đau và căng tức ở mông cũng như lưng dưới của bạn.

Các bước để thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đặt mắt cá của chân phải lên đầu gối đùi trái.

Bước 3: Tiếp tục đặt hai tay sau đùi trái, cố gắng nâng người lên về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, rồi làm ngược lại.

Động tác kéo căng cơ

Động tác kéo căng cơ Piriformis

2.4. Động tác xoay truyền thống

Thực hiện động tác này sẽ giúp tăng khả năng vận động ở cột sống, đồng thời kéo căng vùng bụng, cổ và vai của bạn. Nhờ áp lực của các cơ được kéo căng, sẽ làm kích thích các bộ phận của cơ quan nội tạng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

Bước 2: Gập đầu gối trái lên và đặt bàn chân trái ra bên ngoài đùi phải của bạn.

Bước 3: Đặt cánh tay phải của bạn ra bên ngoài đùi trái.

Bước 4: Đặt tay trái ở phía sau nhằm hỗ trợ quá trình tập luyện.

Bước 5: Bắt đầu từ cột sống của bạn, xoay người sang bên trái. Giữ tư thế trong vòng 30 giây - 1 phút, lặp lại với bên kia.

Động tác xoay truyền thống

Động tác xoay truyền thống

2.5. Động tác nâng khung chậu

Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động nhiều ở cơ bụng. Khi tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ bụng của bạn được săn chắc, giảm đau và căng tức ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có hiệu quả với cơ mông và gân kheo của bạn.

Các bước để thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co lại và đặt bàn chân trên sàn.

Bước 2: Vận động cơ bụng khi đặt lưng xuống sàn.

Bước 3: Hít thở đều, giữ tư thế tối đa trong 10 giây.

Bước 4: Thả ra và hít thở sâu để thư giãn.

Bước 5: Thực hiện động tác từ 3 đến 5 lần rồi lặp lại.

Tư thế nâng khung chậu

Động tác nâng khung chậu

2.6. Tư thế con mèo

Đây hẳn là tư thế quan thuộc với nhiều người tập yoga. Động tác này sẽ giúp đánh thức tối đa cột sống của bạn, đồng thời kéo giãn các cơ vai, cổ và ngực.

Để thực hiện, hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Chống đầu gối và tay trên mặt sàn.

Bước 2: Nhấn vào bàn tay và bàn chân, đồng thời hít vào khi nhìn lên.

Bước 3: Thở ra, hóp cằm vào ngực và ưỡn cột sống lên phía trên trần nhà.

Bước 4: Lặp lại các động tác, hít thở đều theo từng chuyển động.

Bước 5: Thực hiện động tác này trong vòng 1 - 2 phút.

Động tác con mèo trong yoga

Tư thế con mèo trong yoga

2.7. Tư thế gập lưng trẻ em

Động tác uốn lưng nhẹ nhàng, cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn. Khi thực hiện đều đặn, các cơ sẽ được kéo căng tạo ra sự linh hoạt, dẻo dai, giảm tình trạng đau nhức và hỗ trợ giãn cơ lưng hiệu quả.

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay đặt ra phía sau vai, hai tay đưa về phía trước, lòng bàn tay úp.

Bước 2: Đặt chân của bạn song song với vai.

Bước 3: Nâng đầu và ngực lên, cảm nhận sự căng cơ ở lưng dưới, mông và đùi.

Bước 4: Siết cơ lưng dưới và cơ bụng, hít thở sâu theo chuyển động.

Bước 5: Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn.

Bước 6: Nhìn thẳng về trước hoặc nhắm mắt. Thực hiện tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Động tác gập lưng trẻ em

Động tác gập lưng trẻ em

2.8. Động tác hóp bụng

Động tác này sẽ giúp các cơ dẻo dai, lưu thông máu và tăng sự linh hoạt. Hóp bụng để tăng nhiệt độ cơ thể nhằm kích thích, làm ấm cơ bụng ngang và hỗ trợ các mô xung quanh lõi.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, co hai chân lên và bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đặt nhẹ một tay lên bụng và siết chặt cơ bụng, đồng thời kéo chúng về phía cột sống.

Bước 3: Hít thở đều đặn sau mỗi chuyển động.

Bước 4: Thực hiện hai lần, mỗi lần mười nhịp.

Động tác hóp bụng

Động tác hóp bụng

2.9. Động tác Core-matching

Core-matching - nhóm cơ cốt lõi (core) bao gồm các cơ xung quanh vùng bụng, lưng và xương chậu. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thực hiện các động tác Core-matching sẽ rất hiệu quả trong việc giãn cơ lưng. Động tác này tác động các cơ ở vị trí nhẹ nhàng, không gây đau đớn.

Các bước thực hiện :

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối và mông cong lên.

Bước 2: Siết cơ bụng lại và nâng một đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Lặp lại với chân bên kia.

Động tác Core matching

Động tác Core-matching

2.10. Động tác kéo gối lên ngực

Động tác này có tác dụng kéo căng các cơ, đặc biệt là cơ mông của bạn. Khi cơ mông căng hoặc co lại sẽ ảnh hưởng đến cơ lưng dưới, buộc phải vận động nhiều dẫn đến tình trạng đau nhức và căng cơ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng ra sàn.

Bước 2: Dùng hai tay kéo đầu gối lên gần ngực, cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.

Bước 3: Thực hiện trong 20 - 30 giây, lặp lại với chân bên kia.

Động tác kéo gối lên ngực

Động tác kéo gối lên ngực

2.11. Động tác Bird-dog

Động tác này giúp phần hông được mở rộng, cải thiện sự ổn định của lưng dưới. Các cơ sẽ được kích hoạt lại đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt và khiến cơ thể giảm đau nhức.

Các bước để thực hiện động tác:

Bước 1: Quỳ gối, hai tay chống lên thảm yoga, tay dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập đầu gối lại sao cho phần cẳng chân với đùi tạo thành góc vuông.

Bước 3: Bắt đầu thắt chặt các cơ cốt lõi (cơ ở xung quanh bụng, lưng và xương chậu).

Bước 4: Nâng chân phải lên song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng.

Bước 5: Đưa chân đang duỗi về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân bên kia.

Động tác Bird-dog

Động tác bird-dog

2.12. Động tác xoay thân

Động tác này sẽ giúp giảm đau nhức ở thắt lưng, tác động đồng thời đến các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh vùng chậu.

Các bước thực hiện động tác:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Đưa đầu gối lên về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang hai bên trái, phải.

Bước 3: Lặp lại từ 5 - 10 lần mỗi bên.

Động tác xoay thân

Động tác xoay thân

2.13. Động tác ngồi gập người

Cơ gân kheo - cầu nối giữa xương ngồi và xương cẳng chân, đây được coi là nguyên nhân phổ biến gây căng cơ lưng. Hiệu quả của động tác này là giúp kéo giãn các cơ gân kheo để giảm căng và sự căng thẳng cho cột sống.

Các bước thực hiện động tác:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng lên.

Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát đùi, hai tay nắm lòng bàn chân. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân và lưng dưới.

Bước 3: Giữ yên trong 30 giây, nghỉ trong 30 giây và lặp lại 2 - 3 lần. Dần dần có thể tăng hoặc giảm thời gian giữ căng khi tập.

Động tác gập người

Động tác ngồi gập người

3 Một số mẹo hỗ trợ giảm căng cơ lưng

3.1. Chườm đá

Biện pháp này đối với các trường hợp cấp tính, giúp giảm co mạch máu, giảm sưng và chống viêm. Cách chườm đúng:

  • Sử dụng loại túi chườm chuyên dụng, đặt lên phần mềm ở lưng.
  • Bạn có thể bọc thêm khăn bông bên ngoài để tránh tê cóng.
  • Chườm 20 phút một lần, một ngày chườm vài lần.
  • Không được đặt đá lạnh trực tiếp lên da, vì sẽ làm tổn thương các mô cơ. Không chườm quá lâu.
Giãn cơ lưng bằng phương pháp chườm đá

Giãn cơ lưng bằng phương pháp chườm đá

3.2. Chườm nóng

Liệu pháp sử dụng nhiệt giúp giãn mạch, lưu thông máu và thư giãn các cơ. Chườm nóng được thực hiện khi đã chườm lạnh được vài ngày, áp dụng với trường hợp mãn tính.

  • Sử dụng các công cụ chườm nóng (túi chườm chuyên dụng, khăn nóng hoặc chai nước nóng) đặt quanh lưng.
  • Chườm trong khoảng 20 phút, một ngày tối đa 3 lần.
  • Tuyệt đối không chườm lên vết thương hở.
  • Trong lúc chườm, nếu thấy da có hiện tượng nóng, đỏ hoặc viêm lên thì dừng lại ngay.
Giãn cơ lưng bằng phương pháp chườm nóng

Giãn cơ lưng bằng phương pháp chườm nóng

3.3. Dùng đai hỗ trợ tập luyện thắt lưng

Đai hỗ trợ tập luyện thắt lưng có tác dụng cố định lưng và bảo vệ cột sống. Sử dụng đai nịt lưng đúng cách sẽ giúp lưng được cố định ở đúng tư thế từ đó giảm thiểu vấn đề chấn thương cũng như các bệnh về các cơ cột sống sau này.

Tìm hiểu thêm: Công dụng của đai hỗ trợ luyện tập thắt lưng mà bạn nên biết

Để sử dụng đai nịt lưng hiệu quả, bạn cần chọn sản phẩm uy tín, phù hợp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Cách sử dụng đai nịt lưng đúng cách:

Bước 1: Quấn nẹp quanh lưng, hai cánh tay áp vào hai bên phần thân.

Bước 2: Nối hai đầu của đai lưng ngang bụng.

Bước 3: Điều chỉnh chính xác về độ chặt và áp lực trong đai lưng.

Đai Hỗ Trợ Thắt Lưng ZAMST ZW-3 - Đen

Đai Hỗ Trợ Thắt Lưng ZAMST ZW-3 - Đen

Xem thêm:

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, hy vọng với những thông tin hữu ích trên bài sẽ tìm được một bài tập phù hợp giúp cơ lưng chắc khỏe và phục hồi các vết thương nhanh chóng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ qua hotline 1900.988.970 để được đội ngũ AVASport tư vấn nhiệt tình nhé!

Bạn vui lòng chờ trong giây lát...